การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกเมื่อเราอยู่ข้างนอกและได้เห็นธรรมชาติที่สวยงาม หรือแม้แต่ทิวทัศน์ของเมือง 
หรือเมื่อมีเพื่อนหรือคนรู้ใจไปด้วย แต่จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราถูกบังคับให้อยู่บ้านเพื่อปกป้องตัวเราเองจากสถานการณ์การแพร่ระบาด

เราจะรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและออกกำลังกายบนพื้นที่ในร่มขนาดเล็กได้อย่างไร
การออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนัก ลดความ
เสี่ยงของโรคต่างๆ และเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ องค์การอนามัยโลก (World Health Organization) กล่าวว่า 
ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไปต้องการการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีทุกสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายอย่างหนักเป็น^3.1
เวลามากกว่า 20 นาทีทุกวันข้อกำหนดนี้ดูเหมือนจะทำได้อย่างง่ายดาย แต่เนื่องจากการระบาดของโรคติดต่อทางเดินหายใจ
ที่เกิดขึ้นในช่วง 3 ปีที่ผ่านมานั้น ข้อจำกัดในการออกไปในที่สาธารณะและพื้นที่กลางแจ้งทำให้การออกกำลังกายของเรามีความท้าทาย
มากขึ้นเล็กน้อย ดังนั้น เราจึงได้จัดทำรายการการออกกำลังกาย 3 ประเภทที่ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก เพื่อช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายเป็น
ประจำ แม้ในขณะอยู่ที่บ้าน

1. ทุกสิ่งที่คุณต้องการคือร่างกายของคุณ (หรือที่เรียกว่า คาลิสเทนิคซ์)

คาลิสเทนิคซ์ (Calisthenics) คือระบบการออกกำลังกายที่ใช้เพียงน้ำหนักตัวของเองในการพัฒนาความแข็งแรงและความอดทน^4.1 
การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่นั้นง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ และสามารถทำได้เกือบทุกที่ 
แต่ยังคงได้ประโยชน์อย่างครบถ้วนจากการออกกำลังกายแบบทั่วร่างกาย ทำท่าสควอท ครันช์ วิดพื้น และแพลงก์เพื่อเน้นเป้าตามกลุ่ม
กล้ามเนื้อหลักของคุณ ทำซ้ำ ทุกท่า 10-20 ครั้ง และทำอย่างน้อย 2 เซ็ตต่อวัน

 

 

2. เปลี่ยนการทำงานบ้านเป็นปาร์ตี้ในบ้าน

เพียงแค่เปิดเพลงจังหวะสนุกๆ ในขณะที่คุณทำงานบ้าน คุณก็สามารถเปลี่ยนงานที่น่าเบื่อให้กลายเป็นปาร์ตี้แถมด้วยการออกกำลัง
กายสุดมันส์ได้ ทำท่าวอล์กกิ้ง ลันจ์ (Walking lunges) และสลับแขนขณะดูดฝุ่น ทำท่ายกน่อง (Calf raises) ขณะล้างจาน ทำท่าวิ่งเตะกัน
(Butt kicks) ขณะพับผ้า และแม้แต่ทำท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (Bicep curl) ขณะที่คุณทิ้งขยะ ทำงานบ้านครึ่ง
ชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้มากกว่า 100 แคลอรี่^5.1

3. กายบริหารที่โต๊ะทำงาน

นี่คือการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องไปไหน - คุณเดาถูกแล้ว - ไม่ต้องลุกไปจากโต๊ะทำงานของคุณนั่นเอง!^6.1 
สิ่งที่คุณต้องมีคือโต๊ะหรือเก้าอี้ที่แข็งแรงเพื่อช่วยให้คุณทรงตัวได้ในขณะเคลื่อนไหว ลองดัดแปลงการวิดพื้นและแพลงก์โดยเอน
ตัวไปข้างหน้าบนโต๊ะแทนพื้น คุณยังสามารถทำท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง (Tricep Dip) ได้โดยหันหลังโดยให้มือแยกออก
จากกันในระดับไหล่ทางด้านหลัง และวางบนขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ จากนั้นค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้น แล้วดันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
พยายามทำท่าการบริหารที่โต๊ะทำงานนี้ (Deskercise) ซ้ำ 10-20 ครั้ง

 

คุณสามารถผสมผสานการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและประหยัดพื้นที่เหล่านี้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้โดยเริ่มช้าๆ และใช้แรงน้อย
ก่อน หรือเริ่มด้วยกรอบเวลาที่สั้นๆ เช่น 5 ถึง 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นเพื่อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บกล้ามเนื้อจากการออกกำลัง
อย่าลืมอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสมก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ การยืดกล้ามเนื้อหลัง
ออกกำลังกายมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการช่วยให้คุณฟื้นตัวและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต^7.1
แม้ว่าการฝึกทั้งสองแบบจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ แต่คุณอาจยังรู้สึกเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้ออยู่บ้าง ซึ่งเป็นผลปกติของ
การทำให้กล้ามเนื้อต้องออกแรง

 

 

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดปรึกษาแพทย์